Die 5 besten Übungen bei Kniearthrose

So bleibst du mobil und schmerzfrei

Kniearthrose, auch Gonarthrose genannt, ist eine der häufigsten Gelenkerkrankungen. Sie kann den Alltag stark einschränken. Mit den richtigen Übungen kannst du deine Beweglichkeit erhalten, Schmerzen lindern und die Stabilität deines Knies verbessern. Es ist wichtig, das Knie nicht zu überlasten und die Übungen an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen. Bandagen und Orthesen sind auch eine gute Möglichkeit, dein Knie zu entlasten und zu stabilisieren.

Hier sind die fünf besten Übungen für Kniearthrose und ein paar Tipps, wie du sie optimal ausführen kannst:

1. Beinheben im Sitzen

Diese Übung stärkt deine Oberschenkelmuskulatur, die dein Kniegelenk entlastet.

So geht’s:

• Setz dich auf einen stabilen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Streck ein Bein langsam aus, bis es gerade ist, und halte die Position für 5 Sekunden.
• Senke das Bein langsam wieder ab, ohne es vollständig auf dem Boden abzulegen.
• Wiederhole die Bewegung 10–15 Mal pro Seite.

Tipp: Trage eine Kniebandage während der Übung – das gibt deinem Knie zusätzliche Stabilität und sorgt für ein sicheres Gefühl.

2. Wadenheben

Wadenheben stärkt die Muskulatur in den Unterschenkeln und verbessert die Durchblutung, was deinem Knorpel zugutekommt.

So geht’s:

• Stell dich mit den Füßen hüftbreit auf den Boden. Halte dich bei Bedarf an einem Stuhl oder der Wand fest.
• Hebe langsam beide Fersen vom Boden ab, sodass du auf den Zehenspitzen stehst.
• Halte die Position für 3–5 Sekunden und senke die Fersen dann langsam wieder ab.
• Wiederhole die Übung 10–15 Mal.

Tipp: Falls du unsicher bist, kannst du eine Orthese tragen, die dein Knie während der Bewegung stabilisiert.

3. Kniebeugen an der Wand (Wall Squats)

Diese Übung stärkt die Muskulatur rund um dein Knie und gibt dir dabei sicheren Halt.

So geht’s:

• Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwa 30 cm von der Wand entfernt.
• Rutsche langsam an der Wand herunter, bis deine Knie leicht gebeugt sind (maximal 90 Grad).
• Halte die Position für 5 Sekunden und schieb dich dann wieder nach oben.
• Wiederhole die Übung 10 Mal.

Tipp: Knieorthesen bieten dir dabei zusätzliche Sicherheit, indem sie dein Gelenk entlasten und stabilisieren.

4. Beinrückheben im Stehen

Mit dieser Übung stärkst du die Muskulatur auf der Rückseite deiner Oberschenkel und entlastest damit dein Knie.

So geht’s:

• Stell dich aufrecht hin und halte dich an einem Stuhl oder der Wand fest.
• Hebe ein Bein langsam nach hinten, ohne dein Knie zu beugen oder ins Hohlkreuz zu fallen.
• Halte die Position für 3–5 Sekunden und senke das Bein dann langsam ab.
• Wiederhole die Übung 10 Mal pro Seite.

Tipp: Eine Bandage kann dir bei dieser Übung zusätzlichen Halt geben und das Knie schonen.

5. Fahrradfahren auf dem Heimtrainer

Radfahren ist ideal, um dein Knie gelenkschonend zu bewegen und die Durchblutung zu fördern.

So geht’s:

• Stell den Sattel so ein, dass dein Bein beim Treten fast gestreckt ist.
• Beginne mit einem leichten Widerstand und einer Geschwindigkeit, die dir angenehm ist.
• Fahre 10–15 Minuten, je nachdem, wie es sich für dich anfühlt.

Tipp: Mit einer Orthese kannst du dein Knie stabilisieren und es besonders bei längeren Trainingseinheiten entlasten.

Warum Bandagen und Orthesen so hilfreich sind

Ergänzend zu den Übungen können Bandagen und Orthesen eine wertvolle Unterstützung sein. Sie helfen dir, Schmerzen zu lindern, das Knie zu stabilisieren und die Belastung gleichmäßig zu verteilen. Besonders bei Bewegung oder Training sorgen sie für Sicherheit und Schutz vor Fehlbelastungen.

Vorteile von Bandagen und Orthesen:

• Schmerzlinderung: Sie stabilisieren das Knie und reduzieren Druck auf das Gelenk.
• Entlastung: Das Gelenk wird geschont, ohne die Beweglichkeit einzuschränken.
• Schutz: Sie beugen Überlastungen und Verletzungen vor.

Fazit

Mit diesen fünf Übungen und passenden Hilfsmitteln kannst du deine Kniearthrose aktiv angehen und deine Lebensqualität verbessern. Achte darauf, die Übungen regelmäßig und in deinem Tempo zu machen, ohne dein Knie zu überfordern. Wenn du unsicher bist, lass dich von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten. Und vergiss nicht: In unserem Sanitätshaus findest du Bandagen und Orthesen, die dir helfen, dein Knie optimal zu entlasten und zu stabilisieren!